Actividad física y salud: CÓMO EMPEZAR (3 de 4)

April 7, 2015 11:28 AM

Consejos para una vida sana: PÍLDORAS SALUDABLES

Actividad física y salud: CÓMO EMPEZAR (3 de 4)

La mayoría de las personas pueden empezar a hacer actividad física gradual y moderado por si mismas. Si piensa que usted no puede hacer actividad física de manera segura por alguna razón, hable con su médico antes de empezar un nuevo programa de actividad física. En particular, su doctor necesita saber si tiene problemas con su corazón, presión alta o artritis, o si se siente mareado a menudo o tiene dolores en el pecho.

Los ejercicios de actividad física en los cuales se aumentan los latidos de su corazón y mueven grupos de músculos grandes (tales como los músculos de sus piernas o brazos) son los mejores. Escoja una actividad que le guste, y que pueda empezar lentamente y aumentar gradualmente hasta que se haya acostumbrado. El caminar es muy popular y no requiere ningún equipo en especial. Otros ejercicios buenos incluyen la natación, ciclismo, correr y bailar. De esta última actividad se dice que en personas de edades maduras es recomendable el baile para paliar dolores articulares, y prevenir osteoporosis y envejecimiento. Pero además, la danza sirve para desarrollar el oído musical, el sentido del ritmo y la memoria. A nivel psicológico, bailar es un buen método para superar la soledad y la timidez y establecer nuevas relaciones; permite desinhibirse y liberar tensiones, levanta el ánimo y la autoestima y al son de la música se reduce el estrés, la ansiedad y la depresión.

Tomar las escaleras en vez del ascensor, o caminar en vez de conducir, también puede ser una buena manera para comenzar a ser más activo.

El comienzo

Empiece haciendo actividad física 3 o más veces cada semana por unos 20 minutos o más, y siga haciendo actividad física hasta un mínimo de 30 minutos, de 4 a 6 veces por semana. Esto puede incluir varias tandas de actividad de corta duración en un día. Hacer actividad física durante su descanso de almuerzo o mientras hace sus quehaceres diarios puede ser una manera de incluir actividad física si a usted le queda poco tiempo libre en su horario. Hacer actividad física con un amigo/a o miembro de familia puede ayudar a hacer de esto algo divertido, y tener un compañero/a puede alentarlo a seguir haciéndolo.

Se debe empezar una sesión de actividad física con un período de calentamiento gradual. Durante este tiempo (alrededor de 5 a 10 minutos), se debe lentamente estirar los músculos primero, y poco a poco aumentar su nivel de actividad. Por ejemplo, empiece caminando lentamente y de allí suba la velocidad.

Cuando haya terminado de hacer actividad física, enfríe el cuerpo por unos 5 a 10 minutos. De nuevo, estire los músculos y deje que la velocidad de los latidos de su corazón disminuya gradualmente. Puede usar los mismos ejercicios de estiramiento que usó durante el período de calentamiento.

En la próxima píldora saludable le mostraremos algunos ejercicios de estiramiento para sus piernas (calentamiento y enfriamiento). Si va a trabajar la parte superior del cuerpo asegúrese de hacer actividad física de estiramiento para los brazos, hombros, pecho y espalda.

Hasta pequeñas cantidades de actividad física es mejor que no hacer nada de actividad física. Empiece con una actividad con la que se sienta cómodo/a. A medida que se acostumbra a hacer actividad física, trate de mantener los latidos de su corazón cerca de 60% ó 85% del “ritmo de corazón máximo”, como vimos en el capitulo I de la serie.

Para averiguar el ritmo de corazón ideal para usted en el actividad física, reste su edad en años de 220 (lo que le da su ritmo de corazón máximo), y de allí multiplique este número por 0,60 ó 0,85. Por ejemplo, si usted tiene 40 años, usted restaría 40 de 220, lo que le daría 180 (220 - 40 = 180). De allí tendría que multiplicar este número por 0,60 ó 0,85. Esto le da un resultado de 108 ó 153 (180 x 0,60 = 108 y 180 x 0,85 = 153).

Al empezar su programa de actividad física, puede que quiera usar el número más bajo (0,60) para calcular su ritmo de corazón ideal para hacer actividad física. Eventualmente, a medida que su acondicionamiento al actividad física aumenta gradualmente, puede que quiera usar el número más alto (0,85) para averiguar su ritmo de corazón ideal para hacer actividad física. Mida su pulso colocando 2 dedos en un costado de su cuello sin hacer presión y contando los latidos por 1 minuto usando un reloj con segundero para contar los latidos por minuto, también puede contar el pulso durante 15 segundo y luego multiplicarlo por 4.

La manera más segura de evitar lesionarse durante el actividad física es evitar tratar de hacer demasiado, muy temprano. Empiece con una actividad que sea medio fácil para usted, tal como caminar. Camine por unos minutos al día o varias veces al día. De allí, gradualmente aumente el tiempo y nivel de actividad. Por ejemplo, aumentar la rapidez con que camina en el espacio de varias semanas. Si se siente cansado o adolorido, baje un poco el nivel de actividad física que hizo, o descanse por un día. ¡Trate de no darse por vencido del todo muy rápidamente, aunque no se sienta mucho mejor de inmediato! Hable con su médico si tiene alguna pregunta o piensa que se ha lesionado seriamente.

Es importante que mantenga el cuerpo hidratado, así que beba agua suficiente antes, durante y después del ejercicio para reponer los fluidos que pierde al sudar. Esto variará en función de la persona y del clima en el que se encuentre.

Próxima píldora: EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO PARA EL CALENTAMIENTO Y ENFRIAMIENTO